Embedded Files
Середземноморська дієта базується на овочах, фруктах, цільнозернових продуктах, рибі, оливковій олії, горіхах та обмеженні червоного м'яса і солодощів. Вона відома своїми корисними властивостями для серцево-судинної системи.
Кето-дієта характеризується високим вмістом жирів, помірним вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів. Вона сприяє переходу організму в стан кетозу, коли жири стають основним джерелом енергії.
Переваги комбінації середземноморської та кето-дієти для чоловіків:
Зниження маси тіла: Комбінація допомагає швидко знизити вагу, завдяки низькому вмісту вуглеводів, стимулюючи кетоз.
Покращення сперматогенезу: Високий вміст корисних жирів (омега-3 з риби, оливкова олія) сприяє покращенню якості сперми.
Підвищення рівня тестостерону: Здорові жири підтримують гормональний баланс і продукцію тестостерону.
Покращення лібідо та ерекції: Омега-3 і мононенасичені жири позитивно впливають на кровообіг та судинну систему.
Комбінація цих дієт дозволяє отримати переваги здорового харчування середземноморської дієти, зберігаючи принципи кетозу, що робить цю комбінацію ефективною для чоловічого здоров'я.
Щоб поєднати середземноморську дієту з кетогенними принципами для зниження ваги та підтримки гормонального балансу, важливо збалансувати макронутрієнти та включити корисні жири, білки та вуглеводи.
Основні принципи:
Жири:
70-75% калорій мають походити з корисних жирів: оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння.
Включати жирну рибу (лосось, сардини) як основне джерело омега-3 жирних кислот.
Білки:
20-25% калорій з білка: нежирне м'ясо (курка, індичка), яйця, молочні продукти.
Уникати переїдання білка, оскільки це може призвести до глюконеогенезу, що порушує кетоз.
Вуглеводи:
Обмежити до 5-10% калорій: зосередитися на овочах з низьким вмістом крохмалю (листяна зелень, броколі, цвітна капуста).
Включати обмежену кількість ягід як джерело вуглеводів.
Рекомендації:
Важливо слідкувати за споживанням води та електролітів (магній, калій, натрій).
Підтримувати регулярну фізичну активність для підтримки тестостерону та м'язової маси.
Ось приклад меню на тиждень, що поєднує середземноморську дієту і кето-принципи:
Ось приклад меню на тиждень, що поєднує середземноморську дієту і кето-принципи:
День 1:
Сніданок: Яєчня з двох яєць з авокадо, шпинатом і помідорами, з додаванням сиру фета.
Обід: Куряча грудка з тушкованими овочами (броколі, цвітна капуста), порція кіноа.
Вечеря: Запечена риба (напр. форель) з овочами на пару.
День 2:
Сніданок: Гречана каша з горіхами та ягодами.
Обід: Курячий стейк з овочевим гарніром, порція кіноа або булгура.
Вечеря: Тушковані курячі стегна з кабачками та болгарським перцем.
День 3:
Сніданок: Гречана каша з шматочками курячої грудки та овочами.
Обід: Філе індички з тушкованими овочами, порція булгура.
Вечеря: Риба на пару (лосось або тріска) з броколі.
День 4:
Сніданок: Омлет з двох яєць, подається з авокадо та скибкою цільнозернового хліба.
Обід: Куряче філе з парою овочів, порція кіноа.
Вечеря: Запечене філе індички з овочевим пюре (цвітна капуста, кабачки).
День 5:
Сніданок: Пшоняна каша з основними корисними жирами, наприклад, з горіхами та насінням.
Обід: Курячий стейк з овочевим гарніром, порція булгура.
Вечеря: Запечене філе судака з овочевим салатом.
День 6:
Сніданок: Гречана каша з овочами.
Обід: Філе індички з тушкованими овочами, порція кіноа.
Вечеря: Курячі грудки на пару з гарніром з овочів.
День 7:
Сніданок: Пшоняна каша з горіхами та ягодами.
Обід: Курячий стейк з овочевим гарніром, порція булгура.
Вечеря: Запечена риба (наприклад, тріска) з овочами на грилі.
Крім цього можна 2-3 рази на місяць вживати на обід тушковану телятину.
Правило "однієї третини" рекомендує розподіл тарілки на три рівні частини: одна третина овочів, одна третина білків, і одна третина здорових жирів або низьковуглеводних продуктів. Це сприяє збалансованому харчуванню, яке може бути ефективним у контексті середземноморської та кето-дієти.
Принципи для середземноморської та кето-дієти:
Овочі: Обирайте овочі з низьким вмістом вуглеводів (броколі, шпинат, цвітна капуста). Вони забезпечують вітаміни, мінерали та клітковину, важливі для здоров'я.
Білки: Основні джерела білків мають бути нежирні: курятина, індичка, риба, а також яйця. Білки важливі для м’язової маси та підтримки рівня тестостерону.
Здорові жири: Включайте джерела здорових жирів, такі як оливкова олія, авокадо, горіхи. Вони підтримують гормональний баланс і сприяють зниженню рівня холестерину.
Приклади:
Сніданок: Омлет з двох яєць (білок), шпинатом і авокадо (жири), та свіжі овочі (наприклад, огірки) (овочі).
Обід: Куряча грудка (білок), салат з оливковою олією (жири) і зеленими овочами (овочі).
Вечеря: Запечена риба (білок), броколі на пару (овочі) та порція авокадо (жири).
Така комбінація сприяє підтримці здорового рівня тестостерону, поліпшенню лібідо та еректильної функції, а також сприяє зниженню рівня цукру та холестерину.
Рекомендується повністю виключити такі продукти:
Копчені продукти: Ковбаси, сосиски, бекон, шашлики, грильовані страви.
Цукор та солодощі: Всі види цукру, цукерки, тістечка, кондитерські вироби.
Цукрозамінники: Штучні підсолоджувачі.
Алкоголь: Усі види алкогольних напоїв.
Трансжири: Фастфуд, маргарин, глибоко обсмажена їжа.
Червоне м'ясо: Свинина, яловичина (звести до мінімуму).
Борошняні вироби: Білий хліб, макарони, випічка.
Продукти з високим вмістом солі: Фастфуд, консервовані продукти.
Це допоможе знизити ризики для здоров'я, покращити рівень тестостерону, лібідо, еректильну функцію та зменшити рівень цукру і холестерину.
Page updated
Google Sites
Report abuse